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こんにちは。
カウンセラーの西です。
先日購入したJowbone UP3で自分の睡眠状態をモニターして2週間経ちました。
相変わらず朝の熟眠感はありません。
睡眠時間は十分とっているはずなのに昼間猛烈に眠くなったりします。
事務作業や文章作成でも粘りがなくなってきて疲れやすい感じです。

この辺で自分の睡眠がどんな感じだったか振り返ってみましょう。

うわっ…私のレム睡眠、少なすぎ…?

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アプリの画面はこんな感じ。
(ブルーライト軽減フィルタをオフにするのを忘れて画面が暗いです)
睡眠時間6時間44分でレム睡眠が20分。

私が眠ったことをUP3が自動的に感知して睡眠を記録します。
睡眠状態を示すグラフは下記のように4段で構成されています。

1段目:目覚めている時間
2段目:レム睡眠
3段目:浅い眠り
4段目:深い眠り

一般的に睡眠周期は下記のようになると言われています。

睡眠開始
↓ (眠りが深くなる)
1時間 眠りの深さはピーク
↓ (眠りが浅くなる)
2時間 20〜30分程度のレム睡眠
↓ (眠りが深くなる)
2時間45分 眠りの深さのピーク
↓ (眠りが浅くなる)
3時間30分 20〜30分程度のレム睡眠
(以降90分周期で深くなったり浅くなってレム睡眠の繰り返し)

この日の睡眠を観察すると、ほとんど浅い睡眠ばかり。
レム睡眠は睡眠全体の5%程度しかありません。
上記の一般的な睡眠周期では90分につき20〜30分ですから、22%〜33%。
それと比較するとかなり少ないのがわかりますね。

2週間分の記録も似たような傾向でした。

  • 睡眠総量は6時間
  • レム睡眠が全体の10%弱
  • 浅い睡眠が65%で深い睡眠は25%
  • 睡眠のリズムが日によってバラバラ
  • レム睡眠の発生頻度がバラバラで量が少ない。

2週間記録してみると睡眠の不安定さやレム睡眠の少なさが気になります。

ちなみにUP3アプリは8時間睡眠を推奨していて、そもそも睡眠総量が少なすぎると注意されます。
でも8時間も睡眠時間を確保するのは難しいよね。

特にひどかったのがこれ。

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全然眠れた気がせず、しかも早朝に勝手に目覚めてしまいました。
レム睡眠が10分。
この日はこまめに休憩を入れながらしのぎましたが、つらかったです・・・

レム睡眠は記憶形成や脳の機能回復に重要

レム睡眠には、デルタ波(記憶形成や脳機能の回復に重要な脳活動)をノンレム睡眠中に誘発する役割があることを発見しました。

引用:夢のスイッチが明らかにする夢を見る理由 ~レム睡眠の意義を初めて科学的に証明~(筑波大学)

筑波大学の研究によってレム睡眠の役割が明らかにされました。
詳しくはリンク先を見ていただくとして、要するにレム睡眠が少ないと、脳機能が回復しないし、忘れっぽくなるということですね。

最近やけに物忘れが激しいと感じていましたが、原因はレム睡眠の不足にあったのかもしれません。

睡眠状態を改善する施策

Jowbone UP3で自分の睡眠状態を客観的に観察できるようになりました。
腕につけていればほぼ自動で数値化してくれるのが良い感じ。

これから睡眠に良さそうな施策を試してどの程度数値が変化するかを確かめてみます。
とりあえず思いつくのが下記の9つのルール。

  • 朝日を浴びる
  • 午後にカフェインを摂らない
  • 寝る前に飲酒をしない
  • 水分を十分に摂る
  • 寝る前の光刺激を減らす(スマホやPCモニターを暗くする。室内の灯りを間接光にする)
  • 寝る準備をする(寝る3時間前までに食事、2時間前までに運動を済ませ、1時間前に入浴を済ませる)
  • 寝る直前にグリシンを摂る
  • 寝る前にストレッチ
  • 寝る前に瞑想

すでに実施しているものもあるので、それらを継続しつつできるところからやってみます。
睡眠の数値が変化したところで報告しますね。

それではまた。

Jowbone UP3で睡眠状態を2週間モニターしてわかったこと
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