Pocket

160329-1

こんばんは。
カウンセラーの西です。

Jowbone UP3でレム睡眠をモニターしてから4ヶ月以上経ちました。
結論から言うと、レム睡眠時間は改善しています。

今朝の睡眠状態はこんな感じです。

160329-2

以前は6時間以上寝てもレム睡眠が20分程度しかありませんでした。
現在ではばっちり1時間30分以上になっています。
睡眠のリズムもパッと見、整っている感じ。

科学的データではなくあくまで主観的なものですが、
睡眠改善に興味がある方のために下記の2点について述べてみます。

  • レム睡眠時間が改善してどう変わったか
  • レム睡眠改善に何が効果的だったか

レム睡眠時間が改善してどう変わったか

睡眠時間は毎日5〜7時間くらいでばらつきがあるのですが、
それでもレム睡眠時間はほぼ1時間以上です。
レム睡眠時間が改善されると、一日中調子良く過ごせるようになります。

具体的に挙げるとこのような感じです。

  • 目覚めてすぐに何かやろうという気になる
  • 午前中眠くならない
  • 気持ちに余裕がありイライラしない
  • 会話の内容を明確にイメージ・記憶できる
  • 面倒な作業のおっくう感が減る
  • いろいろなアイデアを思いつく

全体的に能率が上がって、かつ気分が安定します。
よほどのことがないとイライラしたり怒ったりということがなくなります。

ちなみに睡眠総量が6時間を切ると
レム睡眠が長くてもいろいろなことがおっくうになります。
イライラしたり、悲観的になったりもします。
疲れに対して鈍感になるのもわかりました。
やっぱり睡眠総量も大事ですね。

レム睡眠改善に何が効果的だったか

UP3を使い始めて大体2ヶ月くらいからレム睡眠時間が安定してきました。
その間に前回記事にした9つのルールの効果を確かめてみました。

効果的だったもの

寝る前に飲酒をしない
飲酒すると猛烈に眠くなりますが、レム睡眠や深い睡眠が少なくなります。
飲酒が睡眠の質を下げるのは本当でした。

寝る前の光刺激を減らす(スマホやPCモニターを暗くする。室内の灯りを間接光にする)
モニターを見て仕事をしたあとだと、脳が興奮状態にあるのを感じます。
間接光にしてしばらくするとリラックスしてぐっすり眠れます。

寝る準備をする(寝る3時間前までに食事、2時間前までに運動を済ませ、1時間前に入浴を済ませる)
特に効果があったのが運動です。
運動すると寝付きが良くなり、深い睡眠とレム睡眠が起こりやすくなる気がします。
入浴は長湯をすると寝付きが悪くなります。
寝る直前の食事も飲酒のように睡眠の質が下がります。

寝る前にストレッチ
血行が良くなるせいか、寝付きがとても良くなります。
気持ち良いのでリラックス効果もあるのでしょう。
翌朝の寝覚めも良い感じです。

寝る前に瞑想
瞑想をすると右脳が活性化するのか、いろいろな映像が浮かぶようになります。
それを眺めている内に寝てしまいます。
ストレッチのように寝付きと寝覚めがとても良くなります。

効果を感じられなかったもの

朝日を浴びる
睡眠を計測する前から朝日が昇る時間に走っていました。
つまりレム睡眠には関係無いかも。
一般的には神経伝達物質のセロトニンの分泌や体内時計の調整に必要と言われています。

午後にカフェインを摂らない
眠いけど眠りにつけないという状態がほとんどなくなりました。
ただしレム睡眠増にどの程度寄与したか不明。

水分を十分に摂る
ただし、飲酒したり焼き肉を食べた後に多めに水を飲むと、
夜中にのどが渇いて目が覚めるなんてことがなくなります。

寝る直前にグリシンを摂る
グリシンを1週間摂った頃に睡眠のリズムとレム睡眠量が劇的に改善しました。
ただ、その後グリシンを抜いたりしても特に変わらず、効果は不明です。

最も効果があったものは・・・

他にも寝具やら枕やらいろいろ試してみました。
その中でも最も効果的だったのは、ネックウォーマーとダウンベストでした。

どうも夜中に体が冷えているらしく、
布団を頻繁に手繰り寄せたり、
姿勢を変えたりしていることがわかったのです。

ためしに寒さ対策でネックウォーマーとダウンベストを着用したまま寝たところ、
レム睡眠の量と同時に深い睡眠の量も劇的に改善しました。
しかも夜中に目を覚まさず、朝までぐっすり眠れました。

私の睡眠の質が低かった最大の原因は、「寒かったから」ということになります。
実は私は冷え性なんです。

他にも耳栓も効果大です。
耳栓があると電車の中でもレム睡眠が起こるくらい眠れます。

体が安全に休める環境であること。
これが睡眠では大事なようです。

まとめ

  • レム睡眠が増えると能率が上がる
  • レム睡眠が増えると気分が安定する
  • レム睡眠を増やすのに一番効果があったのは、寒さ対策と耳栓など睡眠環境の改善だった
  • その他の施策はおまけ程度

以上、睡眠改善の報告でした。
あくまで私個人の体験ですから、みなさんには当てはまらないかもしれません。

ただ、活動量計を使うようになると運動量や睡眠時間を気にするようになります。
それだけでも生活改善のきっかけになると思います。
ぜひお試しください。

 

西たかお
心理カウンセラー/瞑想ファシリテーター/感情ケアプログラム指導者/キャリアコンサルタント
自分がうつになった経験から心理職の道へ。大切な人を亡くした悲しみ、ペットロス、うつ、事故や災害の後のつらい症状、人間関係の悩みなど、さまざまな心の痛みと悩みに対処するカウンセリングを行っています。
Jowbone UP3で睡眠改善−効果があったものとなかったもの
Pocket

Tagged on:     

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です